ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА К ПРИМЕРНОМУ ПЛАНУ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ УЧАСТИЯ В СКОРОСТНОМ ВОСХОЖДЕНИИ НА ЭЛЬБРУС

1. Данная программа является примерным планом и предназначена для ускоренной подготовки к скоростному восхождению на гору Эльбрус в классическом варианте: станция «Бочки»- Западная Вершина Эльбруса, и предполагает, что участник не претендует на рекордное время восхождения, а ориентируется на средний результат - от 3 часов 30 минут до 5 часов.
Для участия и успешного восхождения в классе «экстрим» , Поляна «Азау»- Западная Вершина, необходима более длительная подготовка (4-6 месяцев, 100-150 тренировочных дней). При этом, подход к схеме подготовки может оставаться прежним, варьируются только объём и интенсивность тренировочных занятий.

2. Предполагается, что участник знаком с положением соревнований, имеет представление о природно-климатических условиях их проведения, не имеет серьёзных отклонений в деятельности, кровеносной, сердечно-сосудистой и нервной систем, а также, опорно-двигательного аппарата.

3.Программа не предполагает «жёсткого» и обязательного выполнения всех позиций тренировочного цикла и оставляет возможность будущему участнику для учёта его индивидуальных особенностей при соблюдении принципов постоянства и постепенности.

4. Расчёт % тренировочной нагрузки производиться по формуле: ЧССп + % х (ЧССм-ЧССп), где: а)ЧССп- частота сердечных сокращений в покое. Измеряется утром, сразу после пробуждения или после 20 минутного пассивного нахождения в положении лёжа, полусидя. Измерения проводяться в течении трёх дней. За основу берётся средний показатель. Измерения повторяются через 2 недели тренировок. В основу занятий закладывается новый, изменившейся в связи с тренированностью показатель ЧССп.; б) % - процентный показатель интенсивности тренировочной нагрузки. 100% =1; 97%=0,97; 90%=0,9; 80%=0,8; 75%=0,75 и т.д. За 100% берётся нагрузка, при которой ваша ЧССм= 220 минус Ваш возраст. Пример: Вам 43 года. Ваша максимальная тренировочная ЧСС будет равна: 220-43= 177уд/минуту.
Примерный расчет интенсивности тренировочной нагрузки в первый вторник первой тренировочной недели: Кросс 6 км - 70% тр. ЧСС.
Допустим Вам 30 лет. Вы установили, что ЧССп (частота сердечных сокращений после пробуждения или в состоянии полного покоя) равна, опять-же, допустим 58 ударам в минуту. Применяя формулу расчёта определяем, что 6 километров, согласно тренировочному плану, Вы пробегаете на пульсе 58+0,7х(190-58)=150,4 уд/мин. Значит, Ваш кросс 6 км проходит на пульсе 150-151 уд/ мин., что и составляет 70% от Вашего максимального тренировочного пульса.

5. И, ещё. Ни один тренировочный план не поможет и не будет гарантом Вашего успеха при отсутствии момента акклиматизации к условиям высокогорья (всё, что выше 2 тысяч метров над уровнем моря. Старт с Азау-2500, старт от «Бочек»-3800.) Необходимость какого-то периода времени для нахождения в горах перед стартом не только необходимость, но и основополагающий фактор, невыполнение которого сводит к «полному нулю» все предыдущие усилия.
Если необходимость обсуждения вариантов предстартовой акклиматизации существует, буду рад поделиться своим опытом и знаниями.

Успехов Вам!

С уважением, Андрей Денисевич.